PROTEINE, SOLO PER GLI SPORTIVI?

La sana alimentazione, si sa, è il presupposto per avere un corpo sano e in forma e, perchè no, anche magro.

La nostra alimentazione è spesso sbilanciata verso carboidrati e zuccheri semplici, tendiamo a consumare poche proteine e non sempre quelle che introduciamo sono di buona qualità. Le nostre scelte alimentari ricadono il più delle volte su alimenti industriali, quelli in lingua inglese sono definiti “processed food” dove il contenuto proteico è minimo e associato ad elevate quantità di zuccheri e grassi saturi.

Le proteine

 Le proteine sono le componenti principali dei tessuti negli animali e nell’uomo, non solo nei muscoli : il 15-20% del nostro organismo è formato da proteine che hanno diverse funzioni e sono fondamentali per il corretto funzionamento del sistema immunitario, dei processi digestivi, del tono della pelle oltre ad essere componenti strutturali di tutti gli organi del corpo, come muscoli, pelle, cuore, occhi e cervello.
Come abbiamo visto le proteine sono uno dei principali costituenti dell’organismo. Una carenza di proteine, può manifestarsi non solo con una tendenza alla perdita di massa muscolare, ma anche con debolezza e stanchezza, mentale e fisica, perdita di capelli e alterazioni della funzione immunitaria.

Come è fatta una proteina?

Le proteine sono composte da “mattoncini”: gli aminoacidi.
Quando introduciamo le proteine con l’alimentazione, il nostro organismo, grazie ai processi digestivi, smonta tutti gli aminoacidi per riutilizzarli nella formazione delle proteine specializzate di cui necessita. Il nostro organismo quindi non solo è in grado di digerire le proteine alimentari ma anche di sintetizzare le nuove proteine di cui necessita.
Gli aminoacidi, di cui sono composte le proteine, si dividono in essenziali, che il nostro corpo non può, e non essenziali, che il nostro corpo può produrre a partire da altre molecole.
Questa distinzione non indica che un gruppo sia meno importante dell’altro ma sottolinea l’esistenza di una classe di aminoacidi che deve essere necessariamente introdotta con l’alimentazione per la corretta sintesi proteica. Se infatti non sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali la sintesi proteica si blocca e il nostro organismo non è più in grado di produrre nuove proteine.
Le proteine sono soggette ad un continuo processo di degradazione e sintesi, attraverso il quale l’organismo è in grado di rinnovare le proteine e sostituire quelle non più funzionali. Nel nostro organismo non esiste un deposito o una riserva di proteine, come invece avviene per i lipidi e i carboidrati. La mancanza di una riserva rende necessaria l’introduzione delle proteine giornalmente con la dieta. Se ciò non avviene, per rimpiazzare la quota persa, verranno utilizzate le proteine corporee, in particolare quelle presenti nei muscoli.

Da cosa dipende un’assunzione insufficiente?

Un’assunzione proteica insufficiente può derivare da varie cause “esterne” come ad esempio un’alimentazione poco variata e povera di proteine, una cottura errata dei cibi ma anche da un aumentato fabbisogno del nostro corpo come in caso di invecchiamento, debilitazione, problemi di digestione o assorbimento delle proteine oppure attività sportiva intensa.
I soggetti maggiormente a rischio di incorrere in carenza proteica sono: gli anziani, i soggetti inattivi, gli sportivi, vegani e vegetariani e chi intraprende diete drastiche.

Quali sono i segnali di una carenza?

Abbiamo visto, una carenza di proteine ha ripercussioni diffuse in tutto il corpo, può manifestarsi con una tendenza al catabolismo muscolare, debolezza e stanchezza mentale e fisica, pelle poco tonica ed elastica, perdita di capelli e alterazioni della funzione immunitaria.

Come scegliere le proteine per una corretta alimentazione?

La qualità di una proteina è determinata valutando la sua composizione in aminoacidi essenziali e la digeribilità.
Le fonti proteiche animali, come la carne, il pesce il latte e le uova, forniscono una fonte completa di proteine, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare) e per questo vengono definite proteine nobili. Inoltre, sono più digeribili e meglio utilizzate dal nostro organismo.
È consigliato perciò: prediligere il pesce, che oltre a proteine altamente digeribili e nobili è ricco di grassi buoni come gli omega 3, le carni magre evitando insaccati e carni lavorate, spesso associate ad un elevato apporto di grassi saturi e colesterolo e alla presenza di antibiotici. L’OMS raccomanda non più di 400 g di carne rossa a settimana.
Le fonti proteiche vegetali, come i legumi (soia, lenticchie, piselli, fagioli e ceci), semi oleaginosi (mandorle, pinoli, noci, nocciole, semi di zucca, girasole e sesamo ecc.) e i cereali integrali, generalmente mancano di uno o più degli amminoacidi essenziali. Per questa ragione non sono considerate proteine complete.
Qualora si prediligano le fonti vegetali, sarà necessario consumare una varietà di verdure, frutta, cereali e legumi tale da garantire l’introito di tutti gli aminoacidi essenziali. Abbinando legumi e cereali nello stesso pasto (es. orzo e fagioli, pasta integrale e ceci) o frutta secca e semi riusciremo ad ottenere tutti gli aminoacidi essenziali per formare le nostre proteine.
Non si deve sottovalutare la quantità di carboidrati contenuti nei legumi. Questa caratteristica li rende alimenti molto completi che devono essere considerati per entrambi i valori nutrizionali, facendo attenzione all’apporto di carboidrati complessivo del pasto.
Le proteine vegetali derivanti dai legumi presentano però anche numerosi vantaggi rispetto alle proteine animali, i legumi sono alimenti poveri di grasso e sono ricchi di fibre fondamentali per il benessere del nostro microbiota intestinale.

Tratto da un articolo pubblicato in data 11 gennaio 2021 sul sito Farmacie Specializzate